Založiť webovú stránku alebo eShop

Zdravo jesť je ľahké

Kurzy, Numerologicke analyzy, Numeroskopy, Numerovypocty, Programy, Tarotove analyzy, Specificke analyzy, Ezotericky tovar, Knihy, Karty, Kalendare;Clanky; Osobne konm

 

zdravo jesť je ľahké    

Igor Bukovský

čoje viscerálna obezita?

čo s tým?

Ako viac jesť a menej vážiť?

- zabudnite na populárne diéty a zázraky!

(Poznáte najlepší dôkaz, že diéty nefungujú?)

- ...a nezabudnite na dve najväčšie

tajomstvá chudnutia a kontroly

správnej hmotnosti!

Dve najväčšie tajomstvá chudnutia?

1. nepríďte domov hladní!

-pred odchodom z práce alebo po ceste domov/na

večeru zjedzte: muessli tyčinku, banán, za hrsť

orechov, za hrsť sušeného ovocia, nízkotučný

jogurt, celozrnné alebo grahamové pečivo, kúsok

horkej čokolády a pod.

2. choďte spať trochu hladní, aby ste sa

tešili na raňajky

- vynechávanie raňajok spomaľuje metabolizmus

-správne raňajky = silný stimulátor metabolizmu

Poznámka: ďalšie pravdy a klamstvá o chudnutí nájdete v knihe Teraz to zíde!

EuropeanSociety off Cardiology(2007)

- nefajčite

- jedzte zdravé potraviny

- buďte fyzicky aktívni

- udržiavajte BMI pod 25 (bez viscerálnej obezity)

- TK pod 140/90

-celk CHS pod 5 mmol/L

-LDL pod 3 mmol/L

- glykémia pod 6 mmol/L

5 najlepších kombinácií potravín

- kto nechce poznať najlepšie potraviny

-na zníženie cholesterolu a Tg

- na kontrolu krvného tlaku

-na ochranu endotelu a LDL

- na prevenciu trombogenézy

-môže si: napríklad...

ovsené vločky a orechy

- ovsené vločky

- znižujú cholesterol (beta-glukany) a Tg

- antioxidačný účinok = ochrana LDL

- antitrombotický a hypotenzný (-7,5/5,5 torr) účinok

- stabilizujú glykémiu

- lepšia kontrola hmotnosti (aj nálady J)

- nižšie hodnoty inzulínu = nižší kvný tlak

Denná dávka: 4 polievkové lyžice (uvariť)

- znižuje celk CHS o 5 – 10 % (Ripsin et al., JAMA, 1992)

- znižuje riziko ICHS o 30 % (Wolk et al., JAMA, 1999)

ovsené vločky a orechy

- vlašské orechy/mandle

- znižujú cholesterol (omega-3 MK)

- hypotonizujúci účinok (arginín)

- ochrana endotelu (arginín, vit E, pyridoxin)

- antitrombotický účinok

- antiarytmický účinok (omega-3 MK)

Denná dávka: plná hrsť (= asi 40 g)

- znižuje riziko ICHS o 30 – 60 %

paradajky, cesnak a olivový olej

- paradajky

- antioxidačný účinok (lykopén, kys. elagová, vit C)

- hypotenzný účinok (draslík, horčík – ale nesmiete ich

presoliť J)

- výrazný protizápalový účinok (ochrana endotelu a

inzulínových receptorov)

Denná dávka: 1 – 2 kusy (aspoň v sezóne)

- vstrebávanie lykopénu sa zlepšuje tepelnou úpravou

- výrazne znižuje aj riziko Ca prostaty a prsníka

paradajky, cesnak a olivový olej

- cesnak/cibuľa

- znížuje cholesterol

- hypotenzný účinok

- silný protizápalový a antitrombotický účinok

(ochrana endotelu)

Denná dávka: 1 – 2 strúčiky (do jedla)

§ pokrájaný nechať 10 – 12 minút zoxidovať =

maximálna aktivita

paradajky, cesnak a olivový olej

- olivový olej

- znižuje cholesterol aj Tg (kys olejová)

- hypotenzný účinok (môže znížiť potrebné dávky

antihypertenzív skoro o 50 %)

- antioxidačný účinok (najmä ochrana LDL)

- silný protizápalový a antitrombotický účinok

(ochrana endotelu)

Denná dávka: 2 – 4 polievkové lyžice

- za studena lisovaný

- ako súčasť jedla

brokolica a losos

- brokolica/kapustová zelenina

- znižuje cholesterol (vláknina)

- antioxidačný účinok (sulforafan, karotenoidy)

- hypotenzný účinok (draslík, horčík)

- výrazný protizápalový účinok (ochrana endotelu)

Denná dávka: ½ šálky (alebo 2 šálky tý)

- vyprážaná sa nepočíta! J

- vyhýbať sa slanej kapustovej šťave

- výrazne znižuje aj riziko Ca hr čreva a prsníka

brokolica a losos

- losos

- znižuje cholesterol (omega-3 MK)

- antitrombotický účinok

- antiarytmický účinok (omega-3 MK)

Odporúčaná dávka: 3 porcie týždenne

- dosť problematické dosiahnuť

- vyprážaný a grilovaný na ohni sa nepočíta J

jablko, hrozno a pomaranč

- jablko

- antioxidačný účinok

- 100 g jablka = 2 - 5 mg vit C

- plus fytochemikálie = antioxidačný ekvivalent 1500 mg!

- hypotenzný účinok (draslík, horčík, pektíny)

- silný protizápalový a antitrombotický účinok

(ochrana endotelu)

- stabilizujú glykémiu

Denná dávka: aspoň 1 – 2 kusy (aj so šupkou)

- červené: 3 – 5-krát viac antioxidantov ako zelené

jablko, hrozno a pomaranč

- hrozno

- antioxidačný účinok (trans-resveratrol)

- výrazný protizápalový, antitrombotický a

antiproliferačný účinok (ochrana endotelu)

- hypotenzný účinok (trans-resveratrol podporuje

tvorbu NO = vazodilatácia)

Denná dávka: 100 – 200 g (aspoň v sezóne)

- červené: viac antioxidantov ako biele

- v tekutom stave neukáže pekne v šaláte J

jablko, hrozno a pomaranč

- pomaranč/citrusy

- antioxidačný účinok (naringín, vit C, karotenoidy)

- znižuje cholesterol (vláknina)

- znižujú krvný tlak (draslík, pektíny)

- výrazný protizápalový účinok (naringín blokuje

aktivitu makrofágov v stene cievy = ochrana endotelu)

Denná dávka: 1 – 2 kusy (aspoň v sezóne)

tofu, celozrnný chlieb a kápia

- tofu/strukoviny

- sójové proteíny znižujú

- celk cholesterol: 10 – 25 %

- LDL: 5 – 15 %

- Tg: 10 – 30 %

- a inhibujú oxidáciu LDL

Odporúčaná dávka: 80 – 120 g tofu

- strukoviny: aspoň 3-krát týždenne ½ šálky

tofu, celozrnný chlieb a kápia

- celozrnný chlieb

- stabilizuje glykémiu

- lepšia kontrola hmotnosti (aj nálady J)

- nižšie hodnoty inzulínu = nižší kvný tlak

- antioxidačný účinok (selén, fenolové kyseliny)

- prevencia hyperhomocysteinémie = ohrana

endotelu (vit B)

Denná dávka: 2 – 3-krát denne

- včítane pečiva, cestovín

tofu, celozrnný chlieb a kápia

- kápia/štipľavá paprika

- antioxidačný účinok (lykopén, vit C, kapsaicín)

- hypotenzný účinok (draslík, horčík)

- výrazný protizápalový účinok

- kapsaicín (pálivá paprika)

Denná dávka: 1 kus (aspoň v sezóne)

najlepšie potraviny pre srdce a cievy

- ovsené vločky: 4 polievkové lyžice denne

- orechy: hrsť (= 40 g) denne

- paradajky: 1 – 2 kusy denne (v sezóne)

- cesnak: 1 – 2 strúčiky denne

- olivový olej: 2 – 4 polievkové lyžice denne

- brokolica/kapusty: 2 šálky týždenne

- tučné morské ryby: 3 porcie (80 – 120 g) týždenne

- jablko: 1 – 2 kusy denne

- pomaranč/citrusy: 1 – 2 kusy denne

- hrozno: 100 – 200 g denne (v sezóne)

- tofu/strukoviny: aspoň 3-krát týždenne ½ šálky

- celozrnné výrobky: 2 – 3-krát denne

tri najlepšie pochúťky pre srdce

- škorica: ½ čajovej lyžičky denne do jedla

– o 6 týždňov (vo vode rozpustný polymér prokyanidínu A)

- glykémia: pokles o 25 %

- celk CHS: pokles o 12 %

- hladina Tg: pokles o 30 %

- horká čokoláda: 40 g denne J

- hypotenzný, antitrombotický, antioxidačný účinok

- zelený čaj: už 2 šálky denne majú účinok

- antitrombotický, antioxidačný, hypoglykemický,

lipolytický (zvýšená oxidácia MK v pečeni)

- med a citrónová šťava: 2 – 3-násobne zvyšujú

vstrebávanie polyfenolov

 

Za Vašu pozornosť ďakuje Igor Bukovský   www.akv.sk

TOPlist